Pozycja na rowerze MTB: jak stać na pedałach w terenie

Pozycja na rowerze MTB to dwie pozycje odniesienia: neutralna i gotowości. Jak ustawić stopy, kolana, biodra, łokcie i wzrok na zjeździe, w zakręcie i na bandzie.

Pozycja na rowerze MTB nie jest jedną sztywną pozą, którą utrzymujesz przez cały zjazd. W terenie przełączasz się między pozycją neutralną i gotowości, a podstawowa zasada brzmi: ciężkie stopy, lekkie ręce. Ugięte kończyny pozwalają rowerowi pracować pod tobą, a to baza dla zakrętów, band i dalszych elementów techniki. Skupiam się tu na jeździe w terenie, nie na ustawianiu siodła.

Pozycja neutralna i pozycja gotowości: czym się różnią

Pozycja neutralna jest luźna i wyśrodkowana. Ustawiasz pedały poziomo, lekko uginasz kolana i łokcie, patrzysz przed siebie. To pozycja domyślna między przeszkodami, z której szybko przechodzisz do kolejnego ruchu. Ręce i nogi działają wtedy jak dodatkowe zawieszenie: przejmują drobne nierówności, zanim dotrą do tułowia. Zablokowane łokcie i proste nogi sprawiają, że czujesz każde uderzenie i wolniej reagujesz.

Pozycja gotowości, czyli attack position, jest niższa i bardziej zwarta. Opuszczasz pięty, uginasz łokcie i kierujesz je lekko na zewnątrz, a klatkę piersiową trzymasz nad mostkiem. Przyjmujesz ją na stromym, luźnym lub technicznym odcinku, na przykład z korzeniami, kamieniami albo dropem. Tułów i głowa pozostają spokojniejsze, gdy rower porusza się pod tobą. Po przeszkodzie wracasz do neutralnej. Nazewnictwo w angielskich poradnikach bywa niejednolite: „ready position” może oznaczać jedną lub drugą pozycję. Podział na dwie pozycje dobrze opisuje poradnik Canyona o pozycji na MTB.

Pozycja na rowerze górskim od stóp do oczu: nogi, biodra, łokcie

Prawidłowa pozycja na rowerze MTB zaczyna się od stóp. Pozycję na rowerze górskim sprawdzaj od dołu do góry:

• Stopy i pięty: korby ustaw poziomo, a przednią część stopy oprzyj na osi pedału albo tuż przed nią. Pięty kieruj w dół. Ciężar ciała mają nieść nogi, ręce pozostają lekkie. Lee McCormack, instruktor techniki MTB, podaje prosty test: ciągnięcie w palcach oznacza, że stoisz za daleko z tyłu, a nacisk na wnętrze dłoni, że za daleko z przodu. Gdy dłonie lekko spoczywają na kierownicy, jesteś pośrodku roweru.
• Kolana: utrzymuj je ugięte, bez blokowania. W dołku możesz nacisnąć stopami w dół i wyprostować nogi, nadal bez blokowania kolan. Na garbie podciągnij stopy i ugnij nogi, to podstawa pompowania.
• Biodra i plecy: cofnij biodra jak przy skłonie, zachowując proste plecy. Tułów pochyla się w stronę poziomu, barki schodzą w przód i w dół, a napięcie czujesz w pośladkach i tylnej części ud. Ciężar nadal spoczywa na stopach. Nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców, wypchnij pośladki i napnij brzuch.
• Łokcie: ugnij je i lekko unieś, kierując na zewnątrz, ale nie szerzej niż dłonie. Nie przyciskaj ich do tułowia ani nie zginaj do oporu, bo potrzebujesz zapasu ruchu.
• Wzrok: unieś podbródek i patrz w trasę, na wyjście z przeszkody albo kolejny zakręt, nie na przednie koło. Gdy musisz sprawdzić szczegół pod kołem, zerknij w dół i od razu wróć wzrokiem wyżej.
• Hamulce: trzymaj jeden palec na klamce, by móc zwolnić albo się zatrzymać.

Ustawienie stóp i pięt ze zdjęciami pokazuje poradnik BikeRadar o attack position. Techniki jazdy na rowerze łatwiej zapamiętać, gdy sprawdzasz pozycję od stóp w górę, po jednym elemencie.

Pozycja na zjeździe i na stromych sekcjach

Na zjeździe przód roweru opada, więc obniż klatkę, żeby łokcie pozostały ugięte. Pięty kieruj w dół, a środek ciężkości trzymaj nad stopami, nie na rękach. Biodra cofaj w stronę tylnej opony, ale z umiarem i proporcjonalnie do nachylenia. Siodło opuść sztycą regulowaną (dropper), żeby nie przeszkadzało, a wzrok prowadź daleko w dół trasy.

Nie wieszaj się za siodłem przy każdej stromiźnie. Gdy przesuniesz ciężar ciała za daleko, odciążysz przednie koło, przez co sterowanie staje się niepewne i tracisz jego przyczepność. Niewielkie cofnięcie pomaga na stromych, ciasnych sekcjach, ale na większości zjazdów trailowych lepiej działa pozycja wyśrodkowana z opuszczonymi piętami. Na zjeździe skręcasz głównie biodrami, ciężarem i wzrokiem, mniej kierownicą.

Przed dropem przesuń ciężar nieco dalej w tył, bo jako pierwsze spada przednie koło, a wyrównaj pozycję, gdy ląduje tył. Hamuj płynnie oboma hamulcami, najlepiej przed sekcją techniczną albo zakrętem, na prostym odcinku. Przy hamowaniu ciało przesuwa się do przodu, więc opuszczenie pięt pomaga skontrować ten ruch. Nie ciągnij hamulców bez przerwy, bo zawieszenie gorzej wtedy pracuje. Pozycję na zjeździe najłatwiej oswoić na łatwym flow, a listę takich tras zjazdowych dla początkujących w Beskidach mam osobno.

Pozycja w zakręcie i na bandzie

W łagodnym zakręcie patrz na wyjście. W ciasnym podnieś wewnętrzny pedał, żeby nie zahaczyć nim o ziemię, i przesuń biodra na zewnątrz. Skręcasz w prawo, patrzysz w prawo, prawa stopa idzie w górę, a biodra przesuwają się w lewo. Po wyjściu ustaw korby poziomo.

Trener Joe Rafferty dzieli jazdę po bandzie na dwie techniki. „Railing” oznacza pochylenie się razem z rowerem, z pedałami prawie poziomo, przydatne na wysokich i mocno nachylonych bandach. W „carvingu” pochylasz rower bardziej niż ciało, co pasuje do ciasnego zakrętu albo mniejszej przyczepności. Wjedź szeroką linią z prędkością pozwalającą nie hamować w środku, patrz na wyjście i trzymaj klatkę nisko. Pochyl rower, skręcając biodra ku wyjściu, dociskając wewnętrzną dłoń i obciążając zewnętrzny pedał. Pięty w dół, kolana i łokcie ugięte. Wysoka klatka i proste ręce utrudniają pochylenie roweru. Obie techniki opisują porady trenera Joe Rafferty’ego o bandach. Pochylanie roweru przećwicz najpierw na asfalcie. Seria band na łatwej trasie, jak Blue Cooler w Bike Parku Kasina, to dobre miejsce na naukę.

Jak setup roweru wpływa na pozycję

Dobrana rama, kokpit i położenie siodła ułatwiają utrzymanie pozycji. Za wąska kierownica daje mniej dźwigni przy prędkości, a za szeroka przeszkadza w ciasnym terenie; jej wysokość zmienia, ile ciężaru masz z przodu, a ile z tyłu. Klamki ustawione zbyt płasko lub daleko wymuszają zgarbienie, manetki powinny być w zasięgu bez przekładania dłoni. Sag zawieszenia sprawdzasz, stojąc na rowerze w pozycji neutralnej, w pełnym stroju. Pozycja na rowerze MTB zależy też od charakteru ramy: rower enduro ustawia jeźdźca bardziej centralnie na stromym terenie, trailowy jest zwinniejszy. U mnie to full Canyon Spectral z 2020 roku na kołach 27,5, na którym jeżdżę trail i all-mountain. Co geometria sprzed kilku lat zmienia na zjeździe, opisałem w recenzji mojego Canyona Spectrala. Szerokość i wysokość kokpitu to już temat na bike fitting; dobrze rozpisał go Cyklomaniak w tekście o ustawieniu kierownicy w bike fittingu.

Technika jazdy MTB: ćwiczenia na parkingu przed pierwszym singlem

Technikę jazdy na rowerze MTB przed pierwszym singletrackiem ćwicz na płaskim, otwartym placu. W każdej próbie zrób test dłoni: mają lekko leżeć na kierownicy, bez nacisku na wnętrze dłoni i bez ciągnięcia w palcach.

1. Przechodź z siedzenia do pozycji neutralnej, a potem do pozycji gotowości, aż zmiana stanie się odruchem.
2. Na znajomym, łagodnym zakręcie ćwicz patrzenie na wyjście i podnoszenie wewnętrznego pedału.
3. Na asfalcie ćwicz pochylanie roweru pod sobą, zanim wjedziesz na bandę.

Skup się na jednej rzeczy naraz, na przykład zacznij od stóp i przesuwaj uwagę w górę, aż do oczu. Przeszkodę, która cię stresuje, najpierw przejedź w wersji do przetoczenia. Z wyciągiem te same ćwiczenia zrobisz na Skill Zonie na Skolnitym, pomyślanej do nauki podstaw.

Najczęstsze błędy

• Zablokowane kończyny: proste kolana i łokcie usztywniają ciało, przez co trudniej reagować na ruch roweru.
• Wzrok na przednim kole: patrzysz za blisko zamiast prowadzić wzrok w trasę i na wyjście z przeszkody.
• Wieszanie się za siodłem: nadmierne cofnięcie odciąża przód i pogarsza sterowanie.
• Ciężar na rękach: ręce zastępują nogi, a zaokrąglone plecy utrudniają utrzymanie pozycji.
• Łokcie szerzej niż dłonie: mają zwisać naturalnie z barków, mniej więcej tuż za dłońmi i na szerokości chwytu.
• Hamowanie w zakręcie: może odebrać przyczepność i utrudnić pochylenie roweru. Ciągłe ciągnięcie hamulców przeszkadza też zawieszeniu.

Często zadawane pytania